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食物繊維とは？
人間の消化酵素で消化されない食物中の難消化性の成分のことをいいます。
つまり、食物を摂取したときに体内で消化されずにそのまま排泄せれる成分のほとんどが食物繊維です。
食品の中に含まれるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルは胃や腸でほとんど消化吸収されますが、
食物繊維は消化されないまま大腸まで届き排便をスムーズにされるので便秘予防になりますし、
体内の有害物質を吸着させて体外に排泄します。
かつては、人間の体にとってエネルギー源として使われることもなく、
体の組織をして使われることのない食物繊維は「食べ物のカス」と呼ばれていたようですが、
今では5大栄養素に次いで第6の栄養素として、人間にとって必要不可欠な栄養素となりました。
食物繊維を含む食品は穀類、野菜、いも類、豆類、きのこ類、海草類などです。
食物繊維を多く含む食品
穀 類・・・オートミール、小麦胚芽、玄米、そば、とうきび
い も 類・・・こんにゃく、さつまいも、里芋、ジャガイモ
豆 類・・・大豆、小豆、インゲン豆、エンドウ豆、おから、納豆、そら豆、栗、ピーナッツ、ゴマ、枝豆、くるみ
野 菜・・・アルパラ、さやいんげん、かばちゃ、ブロッコリー、キャベツ、小松菜（ほとんどの野菜に含まれる）
果 物・・・バナナ、梨、イチゴ、グレープフルーツ（ほとんどの果物に含まれる）
きのこ類・・・えのき、椎茸、なめこ、きくらげ（ほとんどのきのこに含まれる）
海 草 類・・・のり、わかめ、ひじき、こんぶ、寒天、ふのり（ほとんどの海藻に含まれる）
食物繊維の種類と働き
食物繊には便のカサを増やし便秘を予防するほか、動脈硬化や糖尿病、
大腸ガンなどの予防に役立つとされています。
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けにくい「不溶性」の二種類に分類されます。
【水溶性食物繊維】
水に溶け、食品の水分を抱え込んでゲル化（ゼリー状）する性質があります。
ペ ク チ ン・・・野菜、熟した果物
グルコマンナン・・・こんにゃく、山芋など
ガラクトマンナン・・・豆類、オーツ麦など
ア ル ギ ン 酸・・・昆布、ワカメ
カ ラ ギ ー ナ ン・・・紅藻類
●粘着性があり胃や腸をゆっくり通過するので、お腹がすきにくく食べ過ぎを抑える
●糖質の吸収を緩やかにするので、急激な血糖値の上昇を抑える
●大腸内で発酵・分解されると善玉菌が増え腸内環境を整える
●余計なコレステロールや中性脂肪、糖質の吸収を抑える
●ナトリウムを除去して血圧を下げる
【不溶性食物繊維】
セ ル ロ ー ス・・・穀類、野菜、豆類
ヘミセルロース・・・穀類、豆類
ペ ク チ ン・・・野菜、熟してない果物（熟すと水溶性になる）
リ グ ニ ン・・・穀類、豆類
キチンキトサン・・・エビやカニの殻
●咀嚼回数が多くなるため唾液や胃液の分泌が促進され満腹感が得やすくなる
●胃や腸で水分を吸収するので大きく膨らみ、腸壁を刺激して便通をよくする
●便の核となり便量を増やす
●大腸内で発酵・分解されると善玉菌が増え腸内環境を整える
●不溶性食物繊維が多い食品はよく噛む必要があるので食べ過ぎを防ぐ
食物繊維の摂取量
日本人の食物繊維は平均で15〜16g/日といわれていますが、
厚生労働省は20〜25g/日の摂取が望ましいとしています。
食物繊維の不足は便秘や生活習慣病、そして大腸がんの原因になります。
大腸がんは高タンパク、高脂肪、低食物繊維の食生活から発生しやすくなるともいわれています。
しっかり食物繊維を摂りましょう。
食物繊維は種類によって生理作用が違うので、様々な食品を組み合わせて摂取しましょう。
注 意 点・・・食べ過ぎると下痢を起こしやすく、体内に必要なミネラル類まで排泄されてしまいます。
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