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人は食事をすることによって体に必要な栄養素を摂取しています。
自分に見合ったエネルギーと栄養素の摂取すべき量を把握して、食事をすることが大切です。
しかし毎日の献立で、いちいち食品成分表を片手に考えるのはなかなか容易なことではありません。
そこで、献立が立てやすいようにまとめてみました。
『どのような食品をどのように組み合わせて食べたらよいのか』
三色食品群
栄養素働きの特徴をもとに、表のような赤、黄、緑の3つの群にわけたものです。
毎食、表の各群から2種類以上の食品を食べると、栄養バランスがとれた食事になるといわれています。
三色食品群は子どもにもわかりやすいので学校給食などでも使われており、
また幼稚園や小学校で習うこともあります。
| 群別 |
分類 |
食品 |
主な栄養素 |
| 赤色群 |
血液や肉をつくる |
魚、肉、卵、牛乳 |
タンパク質 |
| 黄色群 |
力や体温になる |
穀類、砂糖、
油脂、いも類 |
糖質、脂質 |
| 緑色群 |
体の調子を整える |
緑色野菜、淡色野菜、
海藻、きのこ |
ビタミン、
ミネラル |
6つの基礎食品群
栄養素の特徴をもとに食品を6つの群にわけたものです。
この6つの食品群はそれぞれ含有する栄養素が異なっているので、
偏ることなくまんべんに摂取する必要があります。
各群から2〜3品以上組み合わせた食品を食べると、栄養バランスがとれた食事になります。
| 食品の種類 |
食品の例 |
第一義的
栄養素 |
副次的栄養素 |
| 1郡 |
魚・肉・卵 |
魚、貝、いか、たこ、牛肉、鶏肉、
ハム、ソーセージ、鶏卵、うずらの卵など |
タンパク質 |
肉類は脂肪、豚肉はﾋﾞﾀﾐﾝB1、ﾚﾊﾞｰは鉄分 |
| 大豆 |
大豆、豆腐、納豆など |
カルシウム |
| 2群 |
牛乳・乳製品 |
牛乳・スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなど |
カルシウム |
牛乳、粉乳は
ビタミンB群 |
| 骨ごと食べられる魚 |
めざし、わかさぎ、しらす干しなど※海草も含む |
| 3群 |
緑黄色野菜 |
にんじん、ほうれん草、小松菜、かぼちゃなど |
カロチン
（ビタミンA） |
ビタミンC |
| 4群 |
その他の野菜 |
大根、白菜、キャベツ、きゅうり、トマトなど |
ビタミンC |
野菜はカリウム、
カルシウム |
| 果物 |
みかん、いちご、なし、ぶどう、りんごなど |
| 5群 |
米・パン・めん |
飯、パン、うどん、そば、スパゲティなど |
糖質 |
七分づき米、
胚芽米、いも類は
ビタミンB1 |
| いも |
さつまいも、じゃがいも、さといもなど
※菓子など糖質の含量の多い食品を含む |
| 6群 |
食用油・バター・
マーガリン |
てんぷら油、サラダ油、ラード、バター、
マーガリンなど※マヨネーズなど含む |
脂質 |
バター、強化マーガリンはビタミンA |
『献立のつくり方』
日本人の標準的メニューは主食、主菜、副菜の3つから成り立っています。
これが栄養バランスを整えるためにもっとも重要なことです。
そして汁物を加えることによって理想的な食事になります。
主
食
米や穀類などの穀物を原材料とした食品にことで、ご飯、パン、麺類などです。
主成分がでんぷんなので、エネルギー源として重要な食品で、
主食から一日の約半分のエネルギーを摂取しています。
主食を抜かすとエネルギー不足がおこります。
主食抜きダイエットをされてる方もいますが、量を減らすことはよいですが必ず食べるようにしましょう。
主
菜
魚、肉、卵、大豆製品などの食品です。主に良質なタンパク質と脂質が含まれています。
またそれ以外にビタミンやミネラルも含まれています。主菜はおかずの中心です。
動物性食品に偏ってしまうと脂肪も多く摂取してしまいますので植物性食品と上手に組み合わせて食べましょう。
副
菜
いも、野菜、海草、きのこなどの食品です。ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれます。
○主菜、副菜に使う食材や調理法はなるべく重ならないようにしましょう。
○和・洋・中を取り入れて味付けに工夫をしましょう。
○汁物は塩分の取り過ぎにもつながるので一日2食までにするのがよいでしょう。
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