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日常で外食を全くしないという人は少ないかもしれませんが驚くことに、
国民栄養調査によると40代男性の約6割、
50代の男性の約5割が週に2〜5回以上の外食をするという結果があるようです。
外食をするならゆっくり味わって食べたい…そう思っても、特にサラリーマンの昼食時は忙しいようで、
メニューも偏り、結果、栄養バランスも偏ってしまいます。
外食で簡単に食べられるものとして多いのは
お蕎麦やスパゲッティー、ラーメン、チャーハン、カレー、丼物などの一品料理ですが、
これらは糖質、脂質が多くたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しています。
外食と家庭食の大きな違い
●量が決められている（量が多い）
●糖質、脂質が中心のメニューが多い
●塩分量が多く、味が濃い
●材料がわかりにくい
●栄養バランスがわかりにくい
外食を多くしてしまう人は、せめて一日一食にとどめるようにしたいものです。
昼食、夕食とも外食の場合は野菜類がとても不足してしまいますが、
それを朝食で補うことは容易なことではありません。
夕食はできるだけ自宅で摂り、外食の不足分を補うことが大切です。
数年前から話題となっている「メタボリックシンドローム」を予防するためにも、
バランスのとれた食事をゆっくりすることがとても大事です。
自分に必要なエネルギー量がどれだけかを知るためにも、
普段料理を作らない人も、たまには調理をして確認することが必要だと思われます。
その時に、材料を秤で量ってみるとか成分表を見てみるのもよいかと思われます。
料理別外食のとり方
●一般的な和食の場合
洋食や中華に比べるとカロリーは低いものが多いです。
魚や肉を主菜としたものを一皿と、野菜や豆腐類の煮物や浸し物を副菜として組み合わせれば、
およそバランスのとれた食事になります。
ただし、和食は甘辛い味付けが多いので醤油や塩をかけるときはなるべく控え目にしましょう。
鍋料理は野菜やきのこ類がたっぷり入りますし、
ポン酢やかばす、レモンなどの酸味が使えるので冬に限らず、外食のメニューを選ぶときには大いに利用しましょう。
●一般的な洋食の場合
和食に比べると油脂を多く使うのでカロリーは高くなりがちです。
肉や魚のフライ、コロッケ、メンチカツなどは油で揚げているので、これらばかりに偏った外食は避けましょう。
またソース類もかけすぎず、なるべく控え目にしたいものです。
そして主菜に添えてある温野菜やサラダなどは必ず残さずに食べましょう。
●一般的な中華の場合
中華料理も油を多く使う傾向があるので、減量中の方は特に気をつけましょう。
ラードやヘットなどの動物性の油脂を使うことも多いようです。
シューマイやレバにら炒め、かに玉などは割と油の使用量が少ないので、これらを選ぶのもよいでしょう。
また、八宝菜や野菜のあんかけなどは具がたっぷり入りますし、
野菜がたくさん入っているので栄養バランスはとりやすいでしょう。
●一般的な丼物・麺類の場合
丼物のごはんは一般的にはごはんの量が多いので、食べ過ぎたと感じる場合はごはんの量を少なくしましょう。
丼物も麺類も糖質偏重です。ざるそばやかけそば、
冷や麦などはタンパク資源や野菜類がかなり不足してしまいますのでなるべく具の入ったメニューを選ぶか
野菜料理を一品追加しましょう。また麺類は塩分量が多いので汁は残すようにしたほうがよいでしょう。
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