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私たちが生きていくうえで三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）は必須ですが、
脂肪は健康やダイエットの敵と思われている傾向が多いようです。
しかし脂肪には優れた働きがあります。
脂肪＝油をきちんと理解して、バランス良く摂取していくことが大切です。
油には、バターやラード、サラダ油や胡麻油、オリーブオイルなど調理に利用する「見える油」と、
肉類や魚類、卵、豆腐、乳製品、さらにはお菓子やインスタント食品などの加工食品に含まれる
「見えない油」があります。これらの割合は「見える油：見えない油＝3：7」です。
肥満や生活習慣病に影響する脂肪は、見える油よりも見えない油に気をつけなければなりません。
特に動物性脂肪の摂り過ぎは、血液の粘度が高くなりベタベタになり、
血流が悪くなって結果ドロドロ血液になりやすくなります。
また悪玉コレステロールの増加や肥満の要因になり、動脈硬化などを引き起こす原因になります。
かといって極端に脂肪の摂取を減らし、不足状態が起こると、成長が阻害される、血管や細胞膜がもろくなりやすい、
皮膚にトラブルが起きる（しみやたるみなど）、ホルモンバランスが乱れる・・・などが起こります。
脂肪の働き
●効率の良いエネルギー源
糖質やたんぱく質が1g中に約4㌔カロリーのエネルギーを出すのに比べ、
脂肪は約9㌔カロリーものエネルギーを作り出します。
●栄養素の供給
動物性脂肪はビタミンAやDが含まれていて植物性脂肪にはビタミンEや
必須脂肪酸リノール酸やリノレン酸が豊富に含まれます。
リノール酸、リノレン酸には悪玉コレステロールを抑える働きがあるとされています。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を助ける働きがあります。
脂溶性ビタミンを含む食品を油と一緒に摂取することで吸収力がアップします。
●皮下脂肪えお貯蔵
皮下脂肪と聞くと悪者と思われがちですが、
脂肪は体内で皮下脂肪として蓄えられエネルギーを貯蔵したり、内臓を支える働きがあります。
●皮膚や体の細胞膜、神経組織、ホルモンの構成成分
油を摂取するときの注意点
○油と砂糖を一緒に摂ることは避けましょう
砂糖を摂り過ぎると血糖値は上がり、インスリン値が高くなります。
すると糖は膵臓で脂肪に変換され、一緒に摂った油とともに脂肪細胞に蓄積されます。
○食物繊維と一緒に摂りましょう
食物繊維は腸内と結合して、吸収を穏やかにさせるので、中性脂肪の上昇を抑える働きがあります。
お通じをよくする役割があり、余分なコレステロールを体外へ排泄する働きがあります。
肉や魚を調理する際には海藻類、きのこ類、根菜を忘れずに！
○1日に必要な脂肪の量は摂取エネルギーの約
20～25％です。
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必要なエネルギー量/日 |
油の適量/日 |
調理に使う油の量/日 |
| 成人男性 |
2500kcal |
約
69ｇ（小さじ17杯） |
約大さじ2～3杯 |
| 成人女性 |
2000kcal |
約
56ｇ（小さじ14杯） |
約大さじ1～2杯 |
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※「見えない油」の脂肪量
・和牛サーロイン脂身付き100ｇ・・・・・・25.8ｇ
・豚肩ロース脂身付き100ｇ・・・・・・・・・19.2ｇ
・鶏もも皮付き100ｇ・・・・・・・・・・・・・・・19.1ｇ
・ぎんだら1切れ
90ｇ・・・・・・・・・・・・・・15.8ｇ
・さんま
1尾100ｇ中・・・・・・・・・・・・・・・25.8ｇ
・納豆小1パック
50ｇ・・・・・・・・・・・・・・・5.0ｇ
・牛乳コップ
1杯210ｇ・・・・・・・・・・・・・・8.0ｇ
・バター大さじ1杯14ｇ・・・・・・・・・・・・・11.3ｇ
・卵1個60g・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6.7ｇ |
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