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日本人は、カルシウムに次いで鉄分が不足している傾向があります。
鉄分は食事での吸収率は低く、欠乏しやすいミネラルです。
鉄分の働き
○タンパク質と結合し、血液中にあるヘモグロビン（血色素）の構成成分
○筋肉中にあるミオグロビン（肉色素）の構成成分⇒体の各器官に酸素を運ぶ働きをしています
不足すると身体が酸欠の状態になり、
朝起きるのがつらい、血色がよくない、息切れがする、だるい、倦怠感などがみられます。
鉄分不足から起きる貧血が鉄欠乏性貧血。
鉄分の役割
●鉄欠乏性貧血の予防・治療
●成長を助ける
●病気に対する免疫力をつける
●皮膚の血色をよくする
人間には、成人男性で3ｇ、女性で2ｇの鉄分が存在していて、
主に赤血球のヘモグロビン、筋肉中のミオグロビン、肝臓のフェリチンに含まれています。
1日に必要な摂取量は、男性10㎎、女性12㎎（閉経時10㎎）です。
※女性は月経による出血のため12㎎必要です。
鉄の種類
| ヘム鉄 |
…レバーなどの動物性食品に含まれています。
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| 非ヘム鉄 |
…植物性食品と、動物性食品の60％に含まれています。
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通常の食事からは主に非ヘム鉄が多く摂取されているが、ヘム鉄に比べて体内での吸収率は低い。
非ヘム鉄は5～8％程度、ヘム鉄は20～30％の吸収率となっています。
鉄分の吸収率を高めるには、ビタミンCと同時に摂ることが必要です。
ビタミンCの多く含まれている野菜や果物といっしょに摂取しましょう。
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鉄分の多く含む食品（100ｇ中の含有量）
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| 肉類 |
●豚レバー…13.0ｇ
●鶏レバー…9.0ｇ |
●牛レバー…4.0ｇ
●牛ひき肉…2.5ｇ |
| 魚貝類 |
●煮干し…18.0ｇ
●しじみ…10.0ｇ
●あさり…7.0ｇ |
●わかさぎ…5.0ｇ
●にじます…4.0ｇ |
| 野菜 |
●切干大根…9.5ｇ
●ほうれん草…3.7ｇ |
●小松菜…3.0ｇ |
| 豆・大豆製品 |
●凍り豆腐…9.4ｇ
●きな粉…9.2ｇ
●あずき…5.4ｇ |
●油揚げ…4.2ｇ
●納豆…3.3ｇ |
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※コーヒーや紅茶を多量に飲む人は、鉄分の吸収が妨げられやすい。
※1品で鉄分を多く含む食品は少なく、また鉄分は吸収が悪いので、
食事は3食バランスよくいろんな食品を摂取することが大切です。 |
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