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食物繊維（ダイエタリーファイバー）とは？
「ヒトの小腸内で消化・吸収されにくく消化管えお介して健康の維持に役立つ生理作用をする食物成分」・・・つまり、
食品中の消化されない成分のことで、生活習慣病や便秘を予防、改善するのに欠かせない大切な栄養素です。
食物繊維が不足すると大腸がんなどの要因となります。
食物繊維には発ガン物質、コレステロール、塩分などをスムーズに体外に排出する働きがあります。
また、ビフィズス菌などの腸内での善玉菌を増やす働きがあります。
食物繊維の種類
食物繊維には、植物の細胞壁中にあるセルロースなど水に溶けない「不溶性食物繊維」と、
くだものなどに多いペクチンや海草中に多いアレルギン酸など水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分かれます。
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【
不溶性 】 |
多く含まれているもの |
| セルロース・・・・・・ |
小麦全粒粉、ふすま（ブラン）、野菜、穀類
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| ヘミセルロース・・・・ |
ふすま（ブラン）、穀類、豆類 |
| リグニン・・・・・・・・・ |
シリアル、ふすま（ブラン）、古くなった野菜、果物 |
| キチンキトサン・・・・ |
カニやエビの殻 |
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○水を吸収し、大腸の機能を円滑にさせる。
○便の量を増やし、便秘予防、腸内環境の改善。 |
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【
水溶性 】 |
多く含まれる食品
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| ペクチン・・・・・・・・・ |
リンゴや柑橘系の果物、野菜
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| 食物ガム・・・・・・・・ |
オートミール、豆類
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| グアーガム・・・・・・ |
グアーの種子
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| アルギン酸・・・・・・ |
こんぶ、わかめ
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| コンニャクマンナン・ |
こんにゃくいも
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| 寒天・・・・・・・・・・・ |
テングサ、オゴノリ
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○脂肪の吸収を減らしコレステロール値を下げる
○胃の内側に膜をつくり食後の糖がゆっくり吸収されるようにする
血糖値の上昇抑制
○便秘の予防、改善
○腸内で善玉菌を増やす |
食物繊維を摂ろう
| 食物繊維の1日の目標摂取量⇒20〜25ｇ |
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食品中の食物繊維量
※不溶性、水溶性の両方を含む |
一回の使用量 |
含有量 |
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穀類 |
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| ごはん1膳 |
150ｇ |
0.6ｇ |
| ごはん（胚芽米）1膳 |
150ｇ |
0.9ｇ |
| 玄米 |
70ｇ |
2.4ｇ |
| 食パン |
6枚切り1枚 |
1.4ｇ |
| うどん（生）1玉 |
140ｇ |
1.7ｇ |
| そば（生）1玉 |
140ｇ |
3.5ｇ |
| オートミール |
35ｇ |
3.3ｇ |
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野菜 |
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| 枝豆 |
70ｇ |
3.9ｇ |
| かぼちゃ |
100ｇ |
2.4ｇ |
| グリーンピース |
50ｇ |
3.8ｇ |
| ごぼう |
50ｇ |
4.3ｇ |
| とうもろこし1本 |
200ｇ |
3.4ｇ |
| ブロッコリー1/2株 |
100ｇ |
3.1ｇ |
| ほうれんそう1/4束 |
80ｇ |
2.7ｇ |
| 切干大根 |
20ｇ |
4.8ｇ |
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果物 |
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| オレンジ1個 |
200ｇ |
2.2ｇ |
| 干し柿1個 |
200ｇ |
10.7ｇ |
| キウイ1個 |
100ｇ |
2.5ｇ |
| 桃1個 |
300ｇ |
3.1ｇ |
| リンゴ1個 |
300ｇ |
3.3ｇ |
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きのこ・海草 |
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| 干ししいたけ2枚 |
8ｇ |
2.7ｇ |
| こんぶ |
10ｇ |
2.7ｇ |
| ひじき |
10ｇ |
5.5ｇ |
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豆類・種実 |
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| あずき |
30ｇ |
5.3ｇ |
| いんげんまめ |
50ｇ |
6.7ｇ |
| 大豆（水煮） |
50ｇ |
3.5ｇ |
| 納豆 |
50ｇ |
4.5ｇ |
| アーモンド |
10粒 |
1.7ｇ |
| くり5個 |
100ｇ |
3.4ｇ |
◆1回の食事でまとめてとるのは難しいので、3食バランスよく食べる事が大切です。
◆幅広い食品から摂取しましょう。
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