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食塩（ナトリウム）は、人体の血液や体液中に一定の濃度で含まれていて、
これらをアルカリ性に保ち、体を正常に維持する為には重要な役割をするミネラルです。
体が必要とする食塩は、食物中から取り入れられますが、過剰摂取をすると、色々な障害の素因となります。
日本人は、食塩の摂取量の平均が標準よりも上回っています。
目標摂取量が1日10ｇ以下となっているのに対し、
1日15ｇ以上、多い人では1日30ｇ近く摂取している人もいるようです。
これはまずひとつに、日本人の主食であるご飯が塩辛い漬物や味噌汁と良く合い、
長い間食べ続けることにより習慣化され、味覚が塩味に偏る傾向があるからです。
また、和食の献立には食塩が多く使われており、塩や醤油の塩味が強くなっているものが多いようです。
砂糖やみりんと、醤油の甘辛い味付けが好まれています。
もうひとつは、食品の保存のために食塩が多く使われています。
佃煮や干物、かまぼこ、ちくわ、ハム、ソーセージ…など、魚や肉の加工食品にはたくさん使われています。
このように調理に食塩が使われて、さらに食品に食塩が含まれているので、
食事として総合の食塩摂取量はかなりの量になります。
では、食塩の過剰摂取が原因となる疾患は、下の表のようになります。
これらの疾患では、食塩を1日7ｇ以下の減食塩にします。濃い味に慣れてしまった人からすれば、
減食塩は一般的には「おいしくない」と言われるものですが、長続きをさせなければなりません。
減食塩は、塩・醤油・味噌などの使用法と食品に含まれる食塩の管理が重要となります。
減食塩をおいしいものにするためのポイントとして…
①新鮮な材料を使用し、その食材の持ち味を生かす。
②だしを濃くして、旨みを生かす。
③酢や柑橘類の酸味を生かす。
④しょうがなどの香味野菜や香辛料をきかせる。
⑤油料理では、油のコクを生かす。
⑥塩や醤油は食べる時にかける。
また、外食や市販の総菜は、食塩が多く含まれているので控えましょう。
●塩分約 1ｇにあたる調味料の量●
塩…小さじ1/5
醤油…小さじ1
味噌…大さじ1/2
トマトケチャップ…大さじ1と1/2
中濃ソース…大さじ1 ●食品中の食塩相当量●
| 食品名 |
目安量 |
食塩量 |
| あじ
干物 |
中1匹（30ｇ） |
1.0ｇ |
| いわし
丸干 |
小3～4匹（30ｇ） |
1.5ｇ |
| いかの塩辛 |
（30ｇ） |
3.0ｇ |
| 塩ざけ |
1切（100ｇ） |
8.1ｇ |
| たらこ（塩） |
小1/2腹（50ｇ） |
3.3ｇ |
| ソーセージ |
2本（30ｇ） |
0.7ｇ |
| ロースハム |
2枚（40ｇ） |
1.1ｇ |
| プロセスチーズ |
2枚（50ｇ） |
1.0ｇ |
| 脱脂粉乳 |
大さじ4杯（25ｇ） |
0.5ｇ |
| 食パン |
1枚（30ｇ） |
1.0ｇ |
| ゆでうどん・そば |
1玉（300ｇ） |
1.4ｇ |
| カップめん |
1個（75ｇ） |
4.2ｇ |
| 昆布佃煮 |
（30ｇ） |
4.2ｇ |
| のり佃煮 |
（20ｇ） |
2.0ｇ |
| 梅干 |
1個（10ｇ） |
2.5ｇ |
| たくあん |
3切（30ｇ） |
3.0ｇ |
| キュウリぬかみそ漬 |
1/2本（45ｇ） |
1.2ｇ |
| 塩せんべい |
3枚（50ｇ） |
1.0ｇ |
| 串団子（醤油） |
1串（50ｇ） |
0.4ｇ |
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