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人間の皮膚は、大きく分けると表皮・真皮・皮下組織の3層で構成されています。
皮膚は絶えず新しく再生されていて、健康な肌は、
皮下組織から角質層ではがれ落ちるまでにほぼ28日周期といわれていますが、
健やかな肌を保つというのは表面だけをきちんとお手入れしていればよいかというとそうではありません。
皮膚だけのトラブルではなく、全身の健康状態を向上することが必要です。
そのたまに今回は、特にお肌に良いとされている栄養についてご紹介します。 お肌と栄養
①良質のたんぱく質を摂りましょう
たんぱく質は皮膚組織を形成します。皮膚の表皮はケラチンと呼ばれるたんぱく質でできています。
また、細胞をつなぎ合わせ、肌の弾力とうるおいを保つコラーゲンを生成します。
たんぱく質が不足すると皮膚はザラザラし、つやを失い、抵抗力が弱くなります。
肉や魚のたんぱく質は良質ですが、動物性脂肪の摂りすぎは肌に良くありませんので、
食べるときは脂身をとり除いたり、赤身の肉を使用しましょう。
また、油は使わない調理を工夫しましょう。 ②必要なビタミンをしっかり摂りましょう
【 ビタミンA 】
皮膚を保護します。酸化防止に働き肌の老化を防ぎます。
不足すると汗腺や皮脂腺の働きが衰え、肌のうるおいが失われたり、
皮膚の角質化がうまくいかないなり、角質層が厚くなりガサガサ感がでてきます。
また、抵抗力の低下が見られます。
1日に必要な栄養所要量⇒男性 2,000IU・女性 1,800IU
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どんな食品に含まれているか
○レバー50ｇ⇒約20,000IU
○ウナギ1串⇒約5,000IU
○銀だら1切⇒約5,000IU
○牛乳1カップ⇒約250IU
○人参50ｇ⇒約2,000IU
○明日葉1/4束⇒約1,600IU
○ホウレン草1/4束⇒約1,300IU
○小松菜1/4束⇒約1,300IU |
【 ビタミンC
】
皮膚の表面には細胞が酸化されるのを防ぐメラニン色素がありますが、
紫外線が増加して、皮膚に沈着します。
これがシミやソバカスになりますが、Cはこのメラニン色素の生成を抑えます。
また、コラーゲンを生成します。
1日に必要な栄養所要量⇒男性・女性 50㎎
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どんな食品に含まれているか
○ブロッコリー1/2株⇒約100㎎
○小松菜1/4束⇒約55㎎
○ホウレン草1/4束⇒約50㎎
○キャベツ100ｇ⇒約40㎎
○レモン1個⇒約90㎎
○いちご5粒⇒約62㎎
○ジャガイモ中1個⇒約30㎎
○さつまいも1/2本⇒約30㎎ |
【 ビタミンB2】
皮膚分泌を促進し、正常に保つ働きがあります。
「美容のビタミン」と呼ばれています。
不足すると皮膚炎や口内炎などを引き起こしやすくします。
1日に必要な栄養所要量⇒男性 1.2～1.5㎎・女性
1.0～1.2㎎
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どんな食品に含まれているか
○レバー50ｇ⇒約1.5㎎
○牛・豚肉80ｇ⇒約0.2ｇ
○サバ1切⇒約0.5ｇ
○牛乳1カップ⇒約0.3㎎
○チーズ20ｇ⇒約0.1㎎
○卵1個⇒約0.25㎎
○納豆1パック⇒約0.3㎎ |
【
ビタミンE 】
強い酸化防止の働きがあり、体のサビをとします。
「老化防止のビタミン」と呼ばれています。
血液循環を良くし、皮膚のすみずみまで栄養素を運ぶことができます。
不足すると皮膚の抵抗力が落ちます。
1日の目標摂取量⇒男性 8㎎・女性 7㎎
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どんな食品に含まれているか
○小麦胚芽10ｇ⇒約3.0㎎
○ウナギ1串⇒約5.0ｇ
○たらこ（生）1/2腹⇒約4.0ｇ
○かぼちゃ120ｇ⇒約4.7㎎
○アボガド1/2個⇒約2.3㎎
○ホウレン草1/4束⇒約2.0㎎
○アーモンド10粒⇒約4.5㎎ |
③油分・砂糖は控えましょう
肉の脂身うあバターなどの動物性脂肪や砂糖を使用した甘いものは皮脂の過剰分泌を促進させます。
また、油は酸化しやすいので、古い油を使用した食品は摂らないようにしましょう。 ④食物繊維を摂りましょう
食物繊維が不足すると便秘を起こします。
便秘は皮膚の状態を悪化させます。普段から食物繊維を多めに摂り、便秘を予防しましょう。
1日の目標摂取量⇒男性・女性 約20～25ｇ
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どんな食品に含まれているか
○ごぼう50ｇ⇒約4.3ｇ
○竹の子100ｇ⇒約2.8ｇ
○トウモロコシ1本⇒約3.5ｇ
○干し柿1個⇒約10.7ｇ
○リンゴ1個⇒約3.3ｇ
○納豆1パック⇒約7ｇ |
⑤規則正しい食生活をしましょう
不規則な食生活やダイエットによる急激な減食は栄養バランスが乱れます。
それに伴い皮膚の状態も変化します。
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